Alimentación saludable en tiempos de pandemia

Muchos de nuestros hábitos han cambiado con la pandemia, especialmente los relacionados con lo que comemos. En esta entrega hablamos con una experta acerca de la alimentación saludable para nosotros y nuestras familias.

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La alimentación saludable es uno de los aspectos más importantes del autocuidado, en especial en momentos de enfermedades contagiosas. • Imagen: Freepik.
La alimentación saludable es uno de los aspectos más importantes del autocuidado, en especial en momentos de enfermedades contagiosas. • Imagen: Freepik.
Secretaría de Inclusión Social, Familia y Derechos Humanos

Dicen que somos lo que comemos. Por eso, en tiempos con situaciones críticas de salud como los que vivimos, la alimentación saludable es fundamental para fortalecer nuestro cuerpo.

Estrategia ganadora de la Convocatoria Medellín palpita desde sus territorios 2021, entregada por la Secretaría de Comunicaciones de la Alcaldía de Medellín.
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Para hablar de esto consultamos a la doctora Gloria Londoño, médica cirujana con especialización en naturismo. La doctora Londoño también tiene estudios en medicina funcional y homotoxicología, y lleva una trayectoria de más de 27 años en el manejo de la herramienta Dermatrón.

¿Qué se puede considerar alimentación saludable?

De acuerdo con la doctora Londoño, cada persona es diferente y por lo tanto la alimentación para cada uno será distinta. Mientras que a unas personas les caen bien ciertos productos, a otras les pueden caer mal otros productos.

En términos generales, la alimentación saludable incluye todos aquellos alimentos que provengan de la naturaleza. Entonces se puede hablar de dos grupos: los alimentos más cercanos a lo natural (que son los más saludables) y los procesados (que inflaman el cuerpo).

Mientras más naturales y menos procesados sean los alimentos que consumimos, mayores beneficios tendrán para nuestra salud. • Imagen: organicos.eu
Mientras más naturales y menos procesados sean los alimentos que consumimos, mayores beneficios tendrán para nuestra salud. • Imagen: organicos.eu

Por ejemplo, productos como el azúcar o los que conocemos como «parva», entre otros, sufren de algún proceso de modificación artificial con químicos que pueden afectar a nuestra salud, porque a la larga van inflamando el cuerpo sutilmente.

Algunos peligros de los alimentos procesados

En el trabajo con medicina integrativa y funcional, la doctora Londoño ha observado que en muchas enfermedades se registra la presencia de metales pesados en el cuerpo.

Se incluyen aquí metales como aluminio, mercurio, plomo, cadmio o zirconio, entre otros. Estos metales pesados están presentes en el ambiente y cuando entran a nuestro cuerpo, no pueden ser desechados y van haciendo un efecto sumatorio.

La reacción del organismo, que intenta excretar estos metales por medio de diferentes órganos y no lo consigue, es acumularlos en el tejido graso. Esto es muy importante si se tiene en cuenta que el cerebro está compuesto entre un 60 y un 70 % por tejido graso.

Algunos metales pesados como el mercurio (foto) pueden estar presentes en los alimentos que consumimos. • Imagen: BBC.
Algunos metales pesados como el mercurio (foto) pueden estar presentes en los alimentos que consumimos. • Imagen: BBC.

Como es lógico, estos componentes extraños inciden en diferentes enfermedades y pueden tener efectos tan diversos como afecciones cardiacas o desórdenes emocionales.

Lamentablemente, el riesgo de que los metales pesados lleguen a nuestro cuerpo es casi que inevitable. Por ejemplo, el pescado que consumimos pudo haber ingerido estos metales en el río o en el mar de donde proviene.

Lo que sí es cierto es que el riesgo es mucho mayor cuando se trata de alimentos industrializados. Por eso, la recomendación es buscar siempre que sea posible alimentos orgánicos.

¿Qué alimentos pueden servir para fortalecer las defensas de nuestro cuerpo?

El sistema inmunológico se ve muy afectado por todos estos alimentos procesados.

La doctora Londoño expresa que se ha encontrado con casos de fallecimientos por la COVID-19 o cualquier otra enfermedad, en los cuales queda la pregunta de ¿qué pasó? (por ejemplo, si era una persona joven o no tenía enfermedades de base).

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La conclusión de la experta es que son personas inflamadas, que presentaban inflamación crónica fruto de estos alimentos elaborados a partir de químicos.

Por esto, lo mejor sería regresar a lo anterior: recordar qué comían nuestros abuelos antes de la etapa industrial. Esto nos da la pista para retomar hábitos de alimentación saludable que actualmente parecen descuidarse.

Aunque no hay una única forma de mantener bien nuestras defensas, la clave está en regresar a lo que hacían nuestros mayores. • Imagen: katemangostar, Freepik.
Aunque no hay una única forma de mantener bien nuestras defensas, la clave está en regresar a lo que hacían nuestros mayores. • Imagen: katemangostar, Freepik.

En su consulta, la doctora Londoño se encuentra con que un 70 a 80 % de los pacientes se desequilibraron en cuanto a su dieta durante estos tiempos. Estos desequilibrios incluyen aumento de peso o aparición de enfermedades crónicas.

Factores como la ansiedad o la incertidumbre ante el futuro influyen en que las personas cambien sus hábitos alimenticios y suban de peso.

Adicionalmente, los confinamientos voluntarios y obligatorios hicieron que las personas compraran menos alimentos en las plazas de mercado o tiendas de abarrotes, lo que incrementó el consumo de comida en paquete y mermó el uso de vegetales naturales.

En este sentido, lo más saludable tiende a ser lo que se pueda comprar de la manera más directa posible, por ejemplo al campesino que lo cultiva. También es una buena alternativa que se implementen huertas caseras para obtener alimentos directamente en el hogar.

Pequeños cambios que podemos implementar en nuestra dieta diaria

La doctora Gloria Londoño señala que hay muchos hábitos que se han establecido como costumbres en nuestros hogares. Sin embargo, a la luz de nuevos estudios y hallazgos en el ámbito científico, su utilidad comienza a discutirse.

Un ejemplo cotidiano es el del jugo de naranja al desayuno. Muchas personas acostumbran a iniciar su día con un vaso de este líquido, que obtienen de exprimir naranjas y a veces añadiendo endulzantes. Esto provoca altos niveles de azúcar en la sangre. En cambio, consumir directamente una naranja será mucho más saludable y provechoso para el organismo.

Para un desayuno más nutritivo, resulta mejor comer la naranja entera que tomarla en jugo. • Imagen: wirestock, Freepik.
Para un desayuno más nutritivo, resulta mejor comer la naranja entera que tomarla en jugo. • Imagen: wirestock, Freepik.

Otro ejemplo: en un desayuno habitual se suelen incluir elementos como la arepa, el huevo y el chocolate. ¿Qué falta ahí? Lo ideal sería incorporar un poco de frutas y/o verduras en el desayuno.

Una sugerencia de la experta es emplear medio aguacate como alternativa a la mantequilla, aunque se pueden probar diferentes alternativas de acuerdo con el gusto y el bolsillo.

La propuesta es ponernos creativos y buscar que nuestros alimentos sean lo más naturales posible, lo que contribuye a que realmente tengamos hábitos de alimentación saludable.

Ayunos intermitentes: pausas necesarias para nuestro cuerpo

Así como ocurre con las modas, algunos hábitos vuelven a tener vigencia en los nuevos tiempos. Uno de ellos es el de los ayunos intermitentes.

¿En qué consisten? Se trata de darle espacio al cuerpo para que descanse y se repare.

Así, algunas personas inician su alimentación diaria con una buena comida al mediodía. Estas son las llamadas «ventanas»: los espacios del día entre nuestros alimentos.

Con los ayunos intermitentes se propone un lapso de 8 horas para ingerir los alimentos y 16 horas para que el cuerpo los procese y deseche. • Imagen: Goodtoknow.
Con los ayunos intermitentes se propone un lapso de 8 horas para ingerir los alimentos y 16 horas para que el cuerpo los procese y deseche. • Imagen: Goodtoknow.

Por ejemplo, entre las 12 del día y las 8 de la noche habría una ventana de 8 horas que se puede aprovechar para hacer las 3 comidas: un almuerzo, un algo a media tarde y la cena en la noche. Después de la cena se abre una nueva ventana hasta el mediodía siguiente, durante la cual no se ingiere más alimento.

De acuerdo con la doctora Gloria Londoño, estas ventanas son lógicas e ideales porque se le da al cuerpo el tiempo necesario para sacar los desechos a la vez que se va nutriendo.

En cambio, estar comiendo todo el tiempo hace que los procesos de sacar desechos e incorporar nutrientes se vayan combinando y confundiendo. Esto causa desequilibrios que a la larga inciden en el aumento de peso o en el desarrollo de enfermedades.

¿Cómo implementar la alimentación saludable mientras estemos en casa?

Otro mito que señala la doctora Gloria Londoño es aquel que habla de comer 5 o 6 veces al día.

En el momento actual y de acuerdo con la evidencia científica disponible, la recomendación es regresar al esquema más tradicional de las 3 comidas importantes en el día: un buen desayuno, un almuerzo balanceado y una cena no tan frugal.

El problema con las comiditas frecuentes es que no se mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre. Es por esto que la insulina, encargada de regular el azúcar, presenta picos importantes durante el día. La consecuencia es otra pandemia paralela a la COVID-19: la resistencia a la insulina, que termina desencadenando la diabetes.

Estar "picando" alimentos o comer a deshoras puede traer consecuencias negativas para nuestra salud. • Imagen: Foodfornet.
Estar «picando» alimentos o comer a deshoras puede traer consecuencias negativas para nuestra salud. • Imagen: Foodfornet.

Aun a pesar de que existan antecedentes de diabetes en la historia familiar, los hábitos saludables de alimentación y el ejercicio protegen a las personas y evitan que desarrollen la enfermedad.

Ahora que ya han pasado los confinamientos más estrictos, la recomendación de la doctora Londoño es que regresemos a lo sano. No se trata solamente de que evitemos estar «picando» todo el día, sino también de que volvamos a alimentos como las sopas o las verduras.

La clave está en el equilibrio

Aunque hay alimentos que nos aportan nutrientes esenciales y deben estar en la base de nuestra dieta, no se trata tampoco de que siempre estemos comiendo lo mismo.

La doctora Gloria Londoño señala al respecto que hay granos muy buenos, como los fríjoles verdes, las lentejas o los garbanzos. Sin embargo, la recomendación es no consumir siempre granos e incluso, cuando sea el momento, ir variando entre un tipo de grano y otro.

Lo mismo ocurre con las carnes. Lo ideal sería ir alternando entre carne, pollo y pescado.

En otras palabras: el secreto está en la variedad. Se trata de ir rotando los alimentos que incluimos en nuestras preparaciones.

El secreto para una alimentación saludable está en balancear bien las comidas y en rotar los alimentos que consumimos. • Imagen: Cuida Tu Vida.
El secreto para una alimentación saludable está en balancear bien las comidas y en rotar los alimentos que consumimos. • Imagen: Cuida Tu Vida.

Otro aspecto importante tiene que ver con la forma como balanceamos nuestras comidas. Si bien nuestra cultura suele abundar en los carbohidratos (las llamadas «harinas»), la experta recomienda que disminuyamos de a poco la cantidad de estos elementos y combinemos con otros nutrientes.

Por ejemplo: en las porciones habituales para el almuerzo, se puede incluir un poquito menos de arroz, papas o plátanos (carbohidratos) y compensar con la presencia de las proteínas (carnes o algunos granos) y los vegetales.

¿Cómo promover la alimentación saludable en los niños?

El reto de la alimentación saludable en la infancia no solo compete a las familias. Los profesionales de la salud también se preguntan sobre cómo promover hábitos saludables entre los más pequeños.

A propósito de esto, la doctora Gloria Londoño subraya la creatividad como un factor clave.

En cuanto a recomendaciones e ideas para los padres, existen diversos materiales de consulta en libros e internet. La experta señala puntualmente el libro «Y los vegetales, ¿Pa’ cuándo?» de Héctor Mendoza y Loana Duque, en el que sugieren recetas creativas y nuevas formas de integrar los vegetales a la dieta diaria de los niños.

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Algo que resalta en este punto es el ejemplo de los mayores. Si los padres no comen frutas y vegetales, ¿cómo van a exigir que sus hijos lo hagan? Por el contrario, gracias a la imitación los niños adquieren los hábitos que aprenden de los adultos.

El ejemplo y la creatividad son fundamentales para promover la alimentación saludable entre los más pequeños. • Imagen: wirestock, Freepik.
El ejemplo y la creatividad son fundamentales para promover la alimentación saludable entre los más pequeños. • Imagen: wirestock, Freepik.

Ahora bien: no se trata de eliminar por completo los dulces y las llamadas «chucherías». Como ya se mencionó antes, aquí también debe buscarse un equilibrio entre estas golosinas y los alimentos fundamentales.

De otro lado, la doctora Londoño recomienda que el sistema de premiación a los hijos no incluya a la comida chatarra. Si el niño se porta bien, seguro que habrá alternativas más creativas que premiarle con ir a un restaurante de comidas procesadas.

En resumen: de la psicología de los padres depende el fundamento de estos niños del futuro.

Recomendaciones para limpiar y desinfectar los alimentos

En opinión de la doctora Gloria Londoño, la manía por la desinfección que trajo la pandemia también ha llegado a extremos. Así, por ejemplo, en su consulta se ha encontrado con pacientes que desarrollan alta sensibilidad al alcohol, haciendo que de tanta limpieza resultara peor el remedio que la enfermedad.

En este sentido, la invitación es a que seamos más prudentes con el uso de sustancias desinfectantes y a que confiemos más en nuestro propio sistema inmunológico. Nuestro cuerpo tiene la capacidad de defenderse frente a muchas bacterias y otros patógenos presentes en los alimentos.

Una vez más, la clave está en el equilibrio entre el exceso de higiene y los cuidados mínimos que debemos mantener.

Aunque existen muchos productos en el mercado para desinfectar los vegetales, la experta recomienda el uso de vinagre blanco. Se puede preparar una solución disolviendo 5 cc (una cucharada sopera) de vinagre blanco en un litro de agua. Esta solución sirve para remojar vegetales como la zanahoria, el tomate o la papa y ayudan a su limpieza.

Una solución de 5 cc de vinagre blanco disueltos en un litro de agua sirve para limpiar muchos vegetales y otros alimentos. • Imagen: Mejor Con Salud.
Una solución de 5 cc de vinagre blanco disueltos en un litro de agua sirve para limpiar muchos vegetales y otros alimentos. • Imagen: Mejor Con Salud.

Lo ideal es que se haga una buena limpieza superficial de los vegetales, incluso con el empleo de cepillos o trapos. Luego de esto se deben secar bien antes de guardarlos en el refrigerador.

Hay que tener en cuenta que algunos vegetales no se deben mojar, como por ejemplo la espinaca. Este alimento solo se mojará cuando se vaya a preparar, antes no.

En cuanto a los huevos, algunas veces llegan contaminados con las heces de la gallina u otras suciedades. Aquí la recomendación no es lavarlos o mojarlos, sino limpiarlos con un trapo húmedo con un poco de agua o de la solución de agua y vinagre blanco.

Esto se debe a que la cáscara del huevo tiene poros a través de los cuales puede entrar la salmonella. Este es un parásito muy fuerte que ha afectado muchísimo.

Para prevenir que nuestra nevera quede contaminada con salmonella, la recomendación de la doctora Londoño es que saquemos todos los alimentos, lavemos y desinfectemos bien y guardemos todo debidamente aseado, incluyendo los huevos a los que les haremos el tratamiento que dijimos anteriormente.

Vámonos de compras: cómo planear la alimentación saludable para la familia

Lo primero que señala la doctora Gloria Londoño es que los alimentos orgánicos o más saludables sí que pueden ser más caros que los otros, pero es que resulta más caro estar enfermo.

Además, a veces en nuestro presupuesto no se le da la importancia necesaria a los alimentos, que son la gasolina de nuestro cuerpo, y se destina el dinero a cosas que no benefician a nuestra salud.

En el contexto de la medicina preventiva, se propone invertir más en hábitos saludables como la alimentación. De este modo se previenen enfermedades y futuros gastos asociados a ellas.

Para hablar sobre las compras que planea cada familia, la experta asegura que tampoco hay que enredarse mucho. Se puede partir de lo que habitualmente se consume en el hogar y planear un esquema en el que se vayan rotando los alimentos normales.

Además de comprar nuestros productos lo más naturales posible, tengamos en cuenta la variedad y rotación en el menú para nosotros y nuestra familia. • Imagen: LaMayorista.com
Además de comprar nuestros productos lo más naturales posible, tengamos en cuenta la variedad y rotación en el menú para nosotros y nuestra familia. • Imagen: LaMayorista.com

Algunos platos pueden resultar a la vez nutritivos y económicos, como es el caso de las lentejas con arroz. El huevo también tiene notables propiedades nutricionales y es uno de los alimentos más completos que hay.

En cuanto a los vegetales, hay que considerar los ingredientes que permitan la preparación de ensaladas pero también que se puedan cocinar al vapor. Algunas preparaciones pueden incluir variedad de vegetales cocidos e integrarlos, por ejemplo, con la carne o con el pollo.

También está la invitación a disminuir progresivamente los carbohidratos.

Nuestra cultura suele incluir en un mismo plato papa, arroz, arepa y plátano, para mencionar los más frecuentes. Según la doctora Londoño, esto hace que aumentemos de peso y disminuya la capacidad de nuestro cuerpo para defenderse, volviéndonos más propensos a contraer la COVID-19 y otras enfermedades.

La recomendación final: variedad y más variedad

Para cerrar la charla que la doctora Gloria Londoño sostuvo con Comunicando Belén (y que usted puede ver en este enlace), la invitada nos brinda una última recomendación que surge de su práctica profesional.

Narra cómo una vez se encontró con el caso de un hombre al que le encontró presencia de arsénico en su organismo. Lo primero que pensó la doctora fue que a esta persona la estaban envenenando y que tal vez tenía por ahí algún enemigo oculto.

Indagando a profundidad sobre los hábitos de este hombre, la evaluación profesional permitió determinar que era un gran consumidor de arroz. Los granos de este alimento habían recibido químicos tan nocivos como el arsénico, que es un veneno muy potente, y por esta vía llegaron hasta el cuerpo de esa persona.

La doctora Gloria Londoño es médico cirujano con especialización en naturismo y tiene 30 años de experiencia en el campo de la medicina funcional. • Imagen: cortesía.
La doctora Gloria Londoño es médico cirujano con especialización en naturismo y tiene 30 años de experiencia en el campo de la medicina funcional. • Imagen: cortesía.

Este es un riesgo casi inevitable, teniendo en cuenta que los procesos industriales de fumigación suelen emplear sustancias que pueden ser perjudiciales para el ser humano.

La primera estrategia que nos propone la experta es cambiar de alimento. El objetivo no es reemplazar totalmente el arroz, sino espaciarlo para que no esté todos los días en nuestro plato.

Lo otro que podemos hacer es cambiar constantemente de marca. Esto no garantiza que consumamos granos u otros alimentos que estén 100 % libres de contaminación, pero por lo menos disminuye las probabilidades de que estemos consumiendo alguna marca o lote que tengan trazas de elementos peligrosos.

Y por supuesto: lo más importante es que continuemos con las medidas de autocuidado durante esta pandemia. Por eso cerramos con esta invitación: Por nuestra salud, ¡Cuidémonos Belén!


Si usted quiere saber más sobre hábitos de alimentación saludable, test de alimentos y medicina funcional, puede seguir a la doctora Gloria Londoño en su cuenta de Instagram: @creandosalud.

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